Las Proteinas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una
proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo.
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.
Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de
salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.Aminoácidos esenciales
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Si necesitas información detallada sobre las propiedades de los diferentes aminoácidos y sus fuentes naturales, puedes acceder al Glosario de Aminoácidos del WEB de Smart Basic (en inglés). También encontraráas información de otros compuestos derivados de los aminoácidos que juegan un papel importante en el metabolismo proteico.
Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada
proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada
proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de
salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la
Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra
salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.
¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:
Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La
proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
6 puntos a seguir sobre el consumo de proteina
- Ingiere 1,7 gramos diarios de porteina por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.
- Consume parte de tu proteina antes y despues de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del dia en lugar de concetrarlas en un par de comidas.
- Si concumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, basate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu racion de proteina.
- No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reduccion de carbohidratos hara que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energia -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de
resistencia.- Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.
- Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excrecion de calcio.
La oportunidad en la ingestión de amino ácidos, ¿puede aumentar la síntesis de proteína?¿Que pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?
proteína?¿Que pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?Durante la ejercitación la respuesta catabolica hace que la
proteína y el tejido muscular se consumen. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor la respuesta catabolica será. Significando que más proteína y músculo se consumen durante el ejercicio. Cuando se ejercita se pierden vitaminas y minerales como también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así el cortiso aumenta, el glucagon aumenta y la insulina decrece. Así, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece o para mientras se ejercita.Después del ejercicio
Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabolicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroides como la testosterona, DHEA y estrogenos. Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensacion metabólica. Durante esta supercompensacion altos niveles de estas hormonas anabolicas particularmente la insulina, GH e IGF son necesarias durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene luego del ejercicio para proveer una máxima síntesis proteica. Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para restaurar el efecto metabólico negativo creado por los catecolamines y glucocorticoides producidos durante el ejercicio. Debe notarce que la testosterona esta en su pico máximo durante la mitad del
entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de ejercitación, como lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.Esto nos dice a nosotros que inmediatamente siguiendo un
entrenamiento habrá un aumento en la producción de ambas la GH (hormona de crecimiento) y la insulina. Ambas son muy necesarias para una optima síntesis de las proteínas. Estudios apoyan la teoría de que la insulina y la GH ambas aumenta la síntesis de proteína en combinación con algunas otras hormonas naturales. En efecto el rebote de insulina es requerido para la liberación de hormona de crecimiento, la que luego libera IGF. También debe notarse que la sintesis no ocurrirá si no hay suficiente provisión de energía (como calorías) o insuficientes aminoácidos.Así, apreciamos que tomar suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos, tomados dentro de las dos horas post
entrenamiento, mientras la insulina, hormona del crecimiento, IGF, y los factores pineales están altos, mayormente ayuda a crear un ambiente beneficioso durante la recuperación aumentando los niveles de esas hormonas.Carbohidratos después de los ejercicios
La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de
proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos. Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico. Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible. Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer. Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer. Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento. Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.La insulina es una hormona monstruo
Para la gente que realiza vida sedentaria la ingesta de carbohidratos luego del ejercicio no es beneficiosa. Para atletas de
fuerza estos tipos de cambios hormonales descriptos crean condiciones para la síntesis de proteína y la producción de hormonas anabolica. Por eso los nutricionistas en deporte consideran que es necesaria no solo el tiempo en que se come sino una oportuna suplementacion. Algunos fisicoculturistas lleva esta teoría un paso adelante inyectándose insulina para crear efectos rebote más intensos. Esto aunque es considerado efectivo es extremadamente peligroso y puede llevar a un decrecimiento en la producción de insulina por el páncreas.Recomendaciones
Alrededor de 0.7 kilogramos de
proteína por Kg de peso con 2 gramos de carbohidrato por Kg de peso en los primeros 15 a 30 minutos luego del entrenamiento es lo aconsejado. Solo consumir carbohidratos simples como glucosa o sucrosa o otras comidas con glucosa. No se debe comer carbohidratos complejos o comida con baja glicemia o fructosa. Se recomienda ingerir liquido contra la mezcla de aminoácidos contra las ataduras di y tri peptidas. Los aminoácidos de espectro total son absorbidos mas rápidamente debido a la estructura pequeña en la cadena. También los aminoácidos van más rápido a la sangre y se dirigen rápidamente a las células musculares por la aumentada producción de insulina. En síntesis se comprende que EL EFECTO REBOTE O LAS SUBAS EN LAS HORMONAS ANTICATABOLICAS, INSULINA, GH, IGF OCURREN INMEDIATAMENTE DESPUES DE QUE EL EJERCICIO SE DETIENE. Las hormonas esteroides como la testosterona empiezan a parecer en la fase post ejercicio. La combinación de estas acciones hormonales detiene la degradación causada por las hormonas catabolicas producidas durante el ejercicio y comienzan la síntesis de proteína después del ejercicio.La importancia de la proteina
Crecimiento musculas es una frase usada intercambiadamente con sintesis de proteina en el mundo del fisicoculturismo. Si vos no provees a tu cuerpo con una cantidad de proteina tus musculos terminaran agotados antes de que los puedas reconstruir. Pensa en la proteina como la materia prima que tu cuerpo usa para crecer.
Es generalmente recomendado que vos tomes entre 0.5 y 1 gramos de proteina por kilogramo de peso. Tambien una toma por sobre el promedio de proteinas requiere tomar agua por arriba del promedio. El higado requiere agua adicional para digerir las proteinas. Una buena idea es llevar una botella de agua y forzarse a uno mismo a tomar sorbos durante el dia.
Cantidades
Dorian Yates (conocido fisicoculturista) recomienda una dieta con calorias derivadas: 35% de la proteina, 55% de los carbohidrados y 10% de las grasas.
Fuentes de Proteina
Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso cottage
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon
Poroto de soja
Fuentes de carbohidratos
Pasta
Carne
Papas
Cereales
frutas
Fuente de grasas
Contrariamente a la creencia popular, la
grasa no es necesariamente un mal elemento en la dieta de los fisicoculturistas. En efecto, algunas grasas son una muy necesaria parte en una dieta completa para un fisicoculturista. Los acidos grasos esenciales (Essentias Fatty Acids) tienen un numero de saludables beneficios que yo no comentare aquí, si queres ahondar sobre el tema realiza una busqueda en Alta Vista "Essential Fatty Acisds" or " Omega 3 Fatty Acids". Es un hecho cientifico que para quemar grasa vos necesitas comer grasa. La cuestion es comer los correctos tipos de grasa. Abajo hay una lista de alimentos que contienen grasa saludabel. Tenes que tener en cuenta que los productos con aceite vegetal que ves en el supermercado estan usualmente procesados ante intenso calor el cual destruye el valor nutritivo de los EFAs contenido en ellos.Avellanas
Semillas e girasol sin sal
Pescado
¿Cuánto es suficiente?
Los fisicoculturistas necesitan demandas nutritivas arriba de lo normal. Ellos tambien tienen espectativas de crecimiento fuera de lo comun. Pero nadie que este bajo un programa de levantamiento de pesos o
entrenamiento requiere calorias de mas. La regla es comer razonablemente. Seis veces al dia (esto parece demasiado si trabajas o estas fuera de tu casa mucho tiempo, pero toda la informacion sobre fisicoculturismo que he leido hace incapie en lo mismo) . En lo que debe tenerse cuidado es en no comer de una forma que uno entre en letargo (modorra). Ingerir muchas grasas no es un problema para un fisicoculturista que sigue una dieta, aun si esa dieta consiste en 4000 calorias al dia. La clave es comer las comidas correctas. No sobrecargarse de carbohidratos, mantener las grasas saturadas en lo minimo, consumir mucha proteina de alta calidad y realizar algo de aerobicos (algunos lo aconsejan otros no). Si se hace esto , se mantendra el cuerpo en una estado anabolicoComer temprano y seguido
Comiendo pequeñas y mas frecuentes comidas se obtiene mas energia, la recuperación es mas rápida y el metabolismo se acelerara dramaticamente. Dormir activa el ciclo metabolico natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia la formacion de musculo. Es importante conseguir un tiempo razonable aun en fin de semana para poder comer al menos 5 veces.
Abajo hay una dieta y plan suplementario . Requiere una cierta cantidad de disciplina para llevar una vianda a todos lados y levantarse temprano para poder comer seis veces al dia. Con esta dieta se presume que mejora los niveles de energia, se acortan los tiempos de recuperacion y los entrenamientos son mejores.
Desayuno
5 HUEVOS BLANCOS
1 PLATO CEREAL CON LECHE A GUSTO PAN TOSTADO
1 VASO JUGO DE NARANJA CON CREATINE (SUPLEMENTO)
1 GRAGEA VITAMINA C
1 GRAGEA MULTIVITAMINICO
1 VASO LECHE
Entrecomidas
1 VASO YOGUR
Almuerzo
2 SANDWICH DE ATUN A GUSTO QUESO COTTAGE
1 VASO JUGO DE MANZANA CON CREATINE
1 VASO LECHE Y PROTEINA DE SUERO
1 CUCHARADA ACEITE DE SEMILLA DE LINO
Merienda
1 GRAGEA VITAMINA E
1 BANANA
1 NARANJA
Cena
1 SANDWICH POLLO
1 ENSALADA A GUSTO
1 CUCHARADA ACEITE DE SEMILLA DE LINO
A GUSTO QUESO COTTAGE
1 VASO JUGO DE MANZANA CON CREATINE
1 GRAGEA VITAMINA C
Despues de la cena
30 GR DE PROTEINA DE SUERO
Todas las proteinas son macromoleculas compuestas por cadenas aminadas unidas por eslabones peptidos. Existen alrededor de 20 aminoacidos clasificados que al combinarse de diferentes formas originan estructuras biomoleculares como son enzimas y hormonas, otras originan las llamadas proteinas contractiles, de transporte, de almacenamiento, estructurales y del sistema inmunologico. En realidad, existen alrededor de 100.000 proteinas diferentes en el cuerpo humano, cada una compuesta por diferentes cadenas de aminoacidos.
Si la proteina dietaria usada despues del
entrenamiento en la recuperacion posee las proporciones semejantes a las nececidades metabolicas, tendra un efecto muy beneficioso. Los aminoacidos de cadena ramificada, el acido glutaminico y la alanina son oxidados en mayores proporciones durante el ejercicio. Una proteina dietaria como la leche o huevo fortificada con aminoacidos de cadena ramificada contiene mayores cantidades de estos aminoacidos perdidos durante el entramiento, razon por la cual, es itilizable de forma mas eficiente directamente despues del entrenamiento y no en otro momento. El mejor ejemplo es la proteina de huevo 100% o los hidratos de suero de leche, muy eficientes para proveer los aminoacidos necesarios para la hipertrofia muscular sin aminoacidos excedentes.Recientes estudios indicaron que los atletas necesitan mayores cantidad de proteina, y que los mecanismos que controlan la utilizacion de proteina son mas complicados que lo que previamente se pensaba. A la luz de dichos estudios se concluye para aquellos que realizan practicas culturistas:
1- No sobreentrenarse.
2- Comer en pocas cantidades y con mayor frecuencia durante el dia.
3- Tomar ingestas en pocas cantidades que contengan entre 15 a 30 gr de proteina de alta calidad, como la clara de huevo, pescado, pollo, suplementos de proteinas de huevo 100% o hidrolizados de suero de leche que aumentaran la eficiencia de la utilizacion proteica, proveyendo todos los aminoacidos necesarios para el crecimiento y con pocos aminoacidos excedentes.
Ademas, los suplementos que son a base de leche y huevo fortificados con aminoacidos de cadena ramificada son los mas eficientes, cuando se ingieren dentro de las 2 horas u hora y media despues del
entrenamiento, mientras que las proteinas de huevo 100% o hidrolizados de lecho son mas efectivos tomados por la tarde.
